朝おかゆのススメ！基本の作り方とダイエットにも使える５つのレシピ

唐突ですが、朝ごはんは何を食べていますか？

パンにシリアル、白米にサラダ…色々ありますが、私は断然「おかゆ」派です。

朝からお米って、カロリー高くて太りやすいのでは？いえいえ、そんなことはありません。

おかゆは体調の改善を促して「痩せにくさ」を解消してくれる、とても優秀な朝食なんです。

この記事では、そんな朝おかゆ習慣について詳しくまとめてみました。

一日の計は朝…ならぬ、一日の計は朝食にあり！

パン派の人も朝食なし派の人も、ぜひ一度読んでみてくださいね。

私が朝おかゆを始めた理由｜メリット・デメリットをまとめてみた

私が朝おかゆを始めたきっかけは、毎日の朝食にこんな悩みを感じ始めた頃でした。

それまでの朝食は主にパンだったんですが、燃費が悪すぎるのか午前10時にはお腹が思いっきり鳴ってしまうんです。ちょっと恥ずかしい。

かといって、冷凍ご飯やおかずを用意しても朝は胃腸が動かず…カロリー面も気になり、どうしたものかと考えていました。

そんな時、旅行先のホテルの朝食に並ぶおかゆをみて、ふと気づいたんです。これを自宅でも採用すればいいんじゃないか、と。

風邪っぴきや病み上がりに食べるイメージの強いおかゆですが、これが大当たりでした。

朝おかゆの習慣はお腹がすかないどころか、体にさまざまなメリットをもたらしてくれたんです。

ここからは、そのメリットについて詳しく解説していきます。実践して気になったデメリットもまとめたので、あわせて読んでみてくださいね。

朝おかゆを実践するべき３つのメリット

おかゆの大きなメリットは、次の３つ。

低カロリーでお通じも良くなり、腹持ちもOK！なんて、一見メリットだらけにみえますが、実際はどうなのでしょうか？

１つずつ、詳しく確認してみました。

朝おかゆはダイエットに役立つ？気になるカロリーは？

代表的な朝食といえば、イメージするのはやはり食パンですよね。

おかゆ１食分と食パン１枚、それぞれどれくらいのカロリーなのか計算してみました。

その差は約20kcal。朝食は毎日食べるとしても「え？これだけ？」って思いますよね。

でも、実際の朝食をイメージしてみてください。食パンって、焼いてそのまま食べますか？

もちろんそれでも美味しいですが、バターを塗ったり、チーズをのせたりする時もありますよね。そのカロリーも気になるので、いっしょに調べてみました。

プラス60～80kcalなので、トースト１枚で約220～240kcalになります。

一方、おかゆはどうでしょうか。おかゆにのせることが多い具材のカロリーも調べてみました。

こちらは＋3～20kcalなので、おかゆ一杯分で143～160kcalになります。トーストに比べて、最大80kcalの差が出ることがわかりました。

１日80kcalということは、１週間で560kcal、１ヶ月で2400kcal。

１kg痩せるには7200kcalのエネルギーを消費、またはカロリー摂取を抑える必要がありますから、これは実にその1/3にあたります。

ということは（あくまで計算上ですが）朝食を食パンからおかゆに変えるだけで、ダイエットの1/3が進められるんですね。

あれこれ我慢するダイエットより、ずっと精神的ストレスが少なくすみそうです。

朝おかゆは便秘解消への近道！？

お通じがこないとそれだけで毎日が憂鬱に…本当にしんどいですよね。

便秘の原因は数多くありますが、その１つにあげられるのが「腸の動きの低下」。

ダイエット中の食事量の低下や日頃の運動不足は腸の活動を鈍くさせ、便秘を引き起こしやすくしてしまうんです。

また、活動低下による腸内環境の悪化は肌荒れを引き起こす原因にも。

朝おかゆは、この問題を３つの点から解消してくれるんです。

１つ目は、お米に含まれるでんぷん質。

お米にはでんぷんが含まれており、腸まで分解されずに届きます。腸まで届いたでんぷんは腸内を掃除してくれる善玉菌のエサになり、腸内環境の改善を促してくれるんです。

さらに、このでんぷんの一部には難消化性でんぷんが含まれています。

難消化性でんぷんは小腸で消化・吸収されないため、自然と便の量を増やし、腸の活性化を助けてくれるんです。食物繊維と似た働きをしてくれるんですね。

２つ目は、「朝におかゆを食べる」という習慣そのもの。

朝おかゆの習慣は、規則正しい生活のきっかけになります。きちんと朝昼晩と食事をすることで腸の動きが活性化され、便秘を自然に解消することができるんです。

また、毎日朝食をとることは体内時計の調整にもつながります。体のサイクルが整うことで、定期的なお通じにも期待できます。

３つ目は、おかゆという料理ならではの水分量。

（米と水の割合にもよりますが）おかゆは水分がかなり多く摂取しやすい料理の１つ。

１日の水分摂取量の推奨目安は、およそ1.2リットルと言われています。400mlの水でつくったおかゆなら、それだけで1/3をクリアしたことに。

こまめな水分補給はもちろん必要ですが、意識して水やお茶を飲むのがつらい人は朝おかゆの習慣に頼るのもありでしょう。

パンよりもお米の方が腹持ちが良い？その理由は？

お米はパンよりも腹持ちが良い…というより、その他の主食と比較してもお米は腹持ちがかなり良いんです。

その理由は、お米が「消化や吸収に必要な時間が長い食材」だから。

パンや麺類などは、小麦をすりつぶしたもの（小麦粉）から作られています。最初から消化しやすい形の小麦粉は消化・吸収が早く、満腹感が持続しにくいです。

一方、お米は外側の細胞質と内側のでんぷんで構成されています。

お米は胃の中で細胞質を溶かしてからでんぷんを消化するため、消化にも吸収にも時間が必要。満腹感が持続しやすい主食になっています。

また、食後の血糖値が急上昇しにくいのも、お米の腹持ちが良い理由の１つ。

人体は血糖値が急激に上昇すると、その反動で一気に急降下します。血糖値の急降下は強い空腹感を起こし、事前にたくさん食べてもすぐにお腹がすいてしまうんです。

消化・吸収に時間がかかり、パンや麺類と比べて糖質少なめのお米は血糖値の上昇を抑えるのに最適な食材なんですね。

朝おかゆを始める前に知っておきたい２つのデメリット

低カロリーで腹持ち良し、お通じも良好と、いざ実践してみると朝おかゆの習慣は良いことばかり。

しかし実際に毎日続けてみると、人によってはデメリットに感じるかもしれない点が２つほど出てきました。

忙しい朝におかゆはNG？

朝はとにかく忙しいし、１秒でも長く寝ていたい。朝食も身支度も、手間なく効率よく進めたい！

そう、休日ならまだしも、平日の朝食に手間暇かける余裕は正直ないんです。

焼いてすぐ食べれるパンと違い、鍋を焦がさないように見張るイメージが強いおかゆを毎朝作り続けることができるのか？

当初不安に思っていたこちらの問題は、意外とすぐに解決しました。おかゆって、電子レンジで簡単に作れるんです。

ただ、深めのボウルで実際に作ってみると、加熱中に吹きこぼれたおかゆで電事レンジの中にお米の海が…。

慌ただしい朝に余分な掃除を増やしたくない人は、こちらの記事の３つ目に紹介している調理器具を使うとよいでしょう。

朝おかゆを始めたいけど調理や掃除のために時間はさけない！人にとって、まさに必須アイテムですね。

前日にわずか数分の仕込みをすれば、後は出来上がりまでほぼ放置なのでその時間をそのまま身支度にあてられます。

レンジにかける前の吸水時間は１～２時間程度必要ですが、寝る前に用意して放置しておけばいいので簡単です。

支度が終わるころにはできたての朝食…時間も手間もないので、朝の時間に余裕がうまれました。

朝おかゆ習慣は、むしろ朝が忙しい人にこそオススメかもしれませんね。

おかゆは塩分摂取量が高い？

「日本人は塩分をとりすぎている！」なんて、一度は聞いたことがありますよね。

一時期から減塩の調味料や料理がお店に並ぶようになり、普段の食事でも意識する機会が自然と増えました。

栄養バランスは良いけど、塩分はちょっと過剰になりがちな和食に慣れた日本人には耳の痛い話です。

七草がゆなどの風習にも登場するおかゆですが、塩分量はどうなのでしょうか。

まず、お米には塩分が含まれていません。中華麺やうどん、パンには少なからず含まれていることを考えると、あまり気にする必要がないようにも思えます。

しかし、これはあくまで主食自体の塩分の話。実際におかゆを食べる時って、お米の味そのままで食べることって少ないはずです。

梅干しとか焼き鮭とか…おかゆにのせる色々な具材、そっちの塩分が意外と高いのでは…？

というわけで、おかゆによくのせる個人的ベスト５の塩分量を調べてみました。

具の量は個人によるところですが、具を加えたおかゆは他の主食とそう塩分量が変わらなくなりそうです。

一方で、具の量や種類で塩分量を簡単に増やしやすい朝食なのも事実。

とにかくしょっぱいものが好き！具をてんこ盛りにしたい！なんて方は、朝おかゆじゃない方がいいかもしれません。

そもそも、塩分量は朝食に限らず、１日を通して調整するもの。

成人の１日の推奨塩分摂取量は男性7.5g未満、女性6.5g未満なので、昼・夜・間食の塩分量も一緒に気にしておきましょう。

朝おかゆで塩分量が気になる人は、こんな方法を実践してみるといいですよ。

ダイエットに最適！朝おかゆの基本とオススメレシピ5選【カロリー付】

低カロリーなのに腹持ちがよく、お通じも促してくれるおかゆは、味付けや具材の千差万別さから飽きにくいのも魅力の１つ。

私がよく作る朝おかゆのレシピを５つほどまとめてみたので、よければ実際につくってみてください。

どれも電子レンジで簡単にできるレシピです。カロリーもあわせて載せましたので、参考にしてくださいね。

基本の白がゆ（大根の葉入り）：152kcal

一番ベーシックな白がゆです。大根の葉っぱは、加熱しても煮崩れしないお野菜なら何でもOK。

熱がまんべんなく通るよう、1cm角に刻んでいれるとよいでしょう。

明太子の和風がゆ：166kcal

お米が明太子のうまみを吸って最高な和食系おかゆです。

熱々のうちに、かつおぶしを振ってみても美味しいですよ。

コンソメチーズがゆ：200kcal

コンソメの種類によっては、濃い目に仕上がる可能性があります。その時は、さらにコンソメの量を調整してみてください。

のせるチーズはモッツアレラでもプロセスでもお好きなのでOK！

カロリーは少し高めですが、今日一日がんばりたい時に食べると元気がでるのでオススメです。

味噌と卵のおかゆ：250kcal

卵がのっている分、満腹感があって腹持ちがかなり良いおかゆです。

コツは、味噌と卵をしっかり溶いておくこと。手順③でレンジにかける前に、軽くかき混ぜるとよいでしょう。

だし入り味噌を使う場合は、昆布だしは省いて大丈夫ですよ。

かにかま入り中華がゆ：180kcal

ごま油の風味とにんにくの香りが食欲をそそる中華風のおかゆです。

かにかまは長ネギや茹でたささみでもOK。ラー油をお好みでたらすと、ピリ辛で美味しいですよ。

味が濃く感じるようであれば、鶏ガラスープを小さじ1/2までへらしてみてください。

朝おかゆにのせてみたい25の具材

まっさらなお米の味ももちろん美味しいですが、おかゆには色々のせてみたくなるもの。

おかゆにあう具材ってどんなものがあるのかな？調べたら、こんなにありました。

まだ試したことのない具はありましたか？おかゆにちょい足しすると美味しい具材は、きっとまだまだあると思います。

自分好みの具材とおかゆで毎朝の楽しみを増やせるのも、おかゆの魅力なのかもしれませんね。

まとめ｜朝おかゆが向いているのはこんな人

朝食におかゆをオススメしたい理由やメリット・デメリット、オススメレシピについてご紹介しました。

もう何年も朝おかゆを続けていますが、こんな人にはとても向いている習慣だとしみじみ感じています。

上記のどれか１つでもあてはまるなら、ぜひ実践してみてください。

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朝おかゆ習慣で、苦手な朝を「起きるのが楽しみな朝」にしちゃいましょう。