睡眠の質が悪い人必見！今日からできる質の良い睡眠へ高める４つの方法

最近、ぐっすり眠れていますか？

仕事や学校などさまざまな理由で忙しい毎日、真っ先に犠牲にしがちなのが睡眠です。

睡眠は生命活動に欠かせないもの。ただ睡眠の質が良いだけで、人は想像以上の恩恵をうけています。

そして、質の悪い睡眠はけして甘く見てはいけない重大なリスクを招いてしまうんです。

でも、突然「その睡眠、質が悪いかも」と言われても、どうすればいいのかわかりませんよね。

そんな人のために、この記事では睡眠の質にかかわる重要な情報についてまとめてみました。

今日からぐっすり眠るために、いっしょに睡眠の質を高めていきましょう。

質の悪い睡眠が招く４つのリスクとは

現在、日本の５人に１人は睡眠の問題を抱えていると言われています。自覚のない人を含めると、実際にはもっと多いでしょう。

「じゃあ意識して睡眠時間を確保すればいいのでは？」と、思いますよね。

実はこの「睡眠の問題」、単に睡眠時間の不足を指すものではありません。

問題の根本にあるのは「睡眠の質」。

その質の悪化が、さまざまな問題を引き起こす原因になっているんです。

「睡眠の質が悪い」と、一般的に次のような症状がでやすくなります。

「どうせいつものことだから」と思考の隅に押し込んで、しんどい体をそのままに毎日を過ごしていませんか？

その睡眠の質が悪い状況、けして甘く見てはいけません。

睡眠の質を改善せずに放置したとき、体やこころに起きる問題はかなり大きいんです。

ストレスの増加

睡眠は、ストレスを簡単に解消できる代表的な方法の１つです。

心身を疲労から回復させつつ、成長ホルモンの分泌や代謝を促進することでストレスの解消に効果を発揮します。

さらに、心身のバランスを正常に保つための自律神経を整えてくれる働きもあるんです。

ただし、単純に睡眠をとれば良いわけではありません。正しく良質な睡眠でなければ、体によいはずの睡眠がかえって逆効果になることもあるんです。

人間の体は、日中は活動に適している交感神経を優位にすることで眠気を感じにくくなります。

逆に、夜は心身をリラックスさせる副交感神経を優位にして、体を休ませる体制にはいるんですね。

しかし、睡眠時間の不足や心身を休めにくい環境などによって睡眠の質が悪化すると、この副交感神経がうまく働かなくなります。

交感神経が優位になったまま眠ってもそれは形だけ…心身が緊張状態から解放されません。

疲労は回復せずに蓄積され、自律神経も乱れてしまいます。

そして、本来解消するはずだったストレスは残り、自律神経の乱れからさらなるストレスが…まさに負のスパイラルですね。

集中力の低下

しっかり眠れたときって「目も頭もはっきりさえている」感覚、ありますよね。

睡眠は、心身ともに疲労を回復させる非常に重要な役割を担っています。

質の良い睡眠を十分にとれた体は適切な判断を素早く正確に行い、最良のパフォーマンスを発揮できるでしょう。

では、もし睡眠の質が悪化してしまったら、どうでしょうか。

質の悪い睡眠から毎日の疲労回復が正常に行われない体は、寝たはずなのに疲れがとれず、頭もうまく働きません。

起きている間は注意散漫になり、普段はしないような凡ミスや、思考の停滞が頻繁に起きるでしょう。

コーヒーなどカフェインで目を覚ましても、その効果は一時的です。低下した集中力は、仕事の効率も下げてしまいます。

また、集中力の低下が影響するのは仕事の面だけではありません。日常のこんな場面でも、危険を増加させてしまいます。

当人にとって、いつも通りに動かない体は新たなストレスとなるでしょう。そのストレスはさらに睡眠の質を悪化させ、日中の集中力の低下を招き、またストレスをうみ…。

体はしんどくなっていくばかりです。

体重の増加

睡眠がうまくとれてないな…と感じるとき、無性に食欲がわきませんか？疲れがとれないストレスをドカ食いで解消しようとしたことがある方、結構多いと思います。

「起きている時間は、長い方がやせるんじゃないの？」

いいえ、実際は全くその逆なんです。

睡眠の時間や質が確保できないとき、人の体はとても太りやすくなります。正しく眠れていない体は、意図せずこんなことが起こりやすいためです。

通常、質の良い睡眠がとれた体はエネルギー代謝を促すホルモンが正常に働きます。いわゆる新陳代謝ですね。

新陳代謝が適切に行われることで基礎代謝量が増加し、自然と太りにくい体になっていきます。

また、睡眠中は食欲を抑制するホルモンが分泌され、不要なカロリー摂取を制限してくれるんです。

質の良い睡眠をとるだけで、体は自然と肥満を回避するようにできているんですね。

しかし、睡眠の質が悪くなると、体内では食欲を増進するホルモンが過剰に分泌されるようになります。

そして本来働くべきエネルギー代謝は低下し、あわせて基礎代謝量も下がるでしょう。

代謝の下がった体は太りやすくやせにくいため、たとえ食事量が同じでも太ってしまう可能性が高いんです。

ここに睡眠不足による活動量の減少もあいまって、一気に太りやすい体に…おそろしいですね。

気分が安定しない

睡眠の質が悪いと感じるとき、理由もなくイライラすることが多くなりませんか？また、いつもより光を強く感じたり、ただの生活音が耳障りに聞こえたり…。

睡眠は、自律神経のバランスをとるための重要な役割を担っています。そのバランスが崩れることで、体だけでなく心にも不調が出てしまうんです。

質の良い睡眠や睡眠時間が十分にとれないとき、体のなかではこんなことが起きています。

疲労が蓄積し、体内時計の狂った体は「眠りたいのに眠れない」状態を引き起こしやすくなります。

変な時間に食事をとったり、値付けないまま夜明けを迎えたり…「休まなきゃ」とあせればあせるほど、逆効果に。

自分で自分を追い詰めるような状況から、抜け出せなくなってしまうんです。

また、睡眠中に脳が休まらないことで、精神的疲労は積み重なっていきます。常に気分がすぐれず、職場など対人関係にも支障がでてしまうでしょう。

その状況がさらに不安感を増大させ、睡眠の質は輪をかけて悪化し、うつ病や不安障害のリスクも高まります。

一目でわかるようなケガと違って見た目でわかりにくいため、周りもすぐ気づきにくいんです。

「気づいたころにはもう手遅れ」なこの話は、けして誰にとっても対岸の火事ではないんですね。

今日からできる！睡眠の質を高める４つの方法

睡眠の質が悪くなると、心身ともに多くのリスクに見舞われてしまいます。

でも、そもそも「睡眠の質を悪くしたい人」なんていませんよね。ぐっすり深く眠って、朝スッキリ起きたい。質の良い睡眠は、人類共通の願望です。

では、なぜ睡眠の質は悪くなってしまうのでしょうか。

睡眠の質が下がる要因はさまざまですが、その中でも特に気にするべき５つの項目があります。

いかにも睡眠の質を悪化させそうなラインナップですが、よーく見ると改善できそうな部分もありそうですよね。

質の良い睡眠を現実にするには、この原因を意識して解決していくことが重要なんです。

でも、意識するってどうすれば？具体的に何をすればいいの？

そんな方のために、睡眠の質を高めるの４つの方法とそのポイントをまとめてみました。

今日からできることばかりなので、快適な睡眠のために是非実践してみましょう！

「時間」を整える

私たちが自然に眠り、起きる行動は体内時計によって管理・調整されています。

睡眠の質が悪化した体は体内時計も狂ったままなので、正常な状態に戻してあげましょう。

起床・就寝時刻を一定にすることで、自然と体内時計は調整されます。習慣づけることで効果を発揮するので、平日・休日にかかわらず実践してみましょう。

なお、人は起床後に太陽光を浴びてから、およそ14時間後に眠くなるようにできています。

意識して太陽光を浴びる時間を早めれば、その分早く眠気が生じる＝早寝早起きが実現できるということです。

夜寝付きにくいと感じる人ほど、早起きの習慣づけが質の良い睡眠への第一歩ですね。

また、仕事や学業でお疲れな時に注意したいのが、夕方～夜のうたた寝です。中途半端に疲れを解消してしまうと、かえって就寝時の疲れを増幅させてしまいます。

うたた寝しそうになったら読書や音楽など趣味時間に変えて、気をまぎらわせるとよいでしょう。

「生活習慣」を整える

体内時計は、毎日の食事に大きく影響されます。

また、睡眠に深くかかわる交感神経・副交感神経を調整するには、入浴方法も重要なんです。

１日３食で睡眠を良質に？

食事後に体内で行われる消化は、胃腸をフルに働かせます。そのため、消化と睡眠の時間帯がかぶると、どうしても睡眠の質が下がりがちです。

就寝2～4時間前までに食事をすませることで、体内の負担を抑えてあげましょう。

また、朝食をしっかりとることで胃腸が動き出し、体内時計が調整されます。胃が動いてないから…ではなく、胃を動かすために朝ごはんを食べることがとても重要ですね。

逆に、夕食は炭水化物少なめの野菜多めにすることで、胃腸への負担を減らせます。睡眠中の消化の負担を減らすことが、そのまま睡眠の質の向上につながりますよ。

湯船に毎日つかるだけ

また、毎日の入浴で湯船につかることでも、睡眠の質を向上させることができます。

ぬるめのお湯につかることで副交感神経を刺激し、全身をリラックスさせてくれるんです。

入浴で一時的に上昇した体温は、入浴後に徐々に下がっていきます。

人は体内温度が下がると自然と眠気が生じるようにできており、入浴後の副交感神経優位もあわせて寝るのに最適な状態に。

そのため、入浴時間は就寝の1～2時間前が理想的です。

カフェインは量と時間を気にしよう

カフェインには脳を覚醒させる効果があります。眠気覚ましにと、コーヒーやお茶、チョコレートを摂取する方も多いですよね。

一度摂取すると5～8時間も効果が続くカフェインは、当然睡眠にもおおきく影響します。

では、何時までの摂取なら、睡眠の質に響かないのでしょうか。

カフェインの半減期はおよそ4時間と言われています。

よって、最低でも就寝4時間前にはカフェインを含む飲食物を摂取しないことが、睡眠の質を守るために重要です。

自分の就寝時刻から逆算して「カフェイン摂取は〇時まで」と門限を決めておくとよいでしょう。

「環境」を整える

睡眠の質を考える時、意外と見落としがちなのが就寝時の環境です。

人体が眠りに着きやすい環境を意識して整えるだけでも、睡眠の質はぐっと上がります。

夏場は冷やしすぎないよう、冬場が乾燥に注意しましょう。夏場はエアコンと扇風機を併用することで、タイマーが切れても極端な室温の上昇を防げます。

湿度は加湿器やエアコンの除湿機能で調整し、常時50～60％を維持できれば理想的です。

また、ベッド等寝具を整えることも重要です。

一般的に、枕は「敷布団に対して首の角度が約5度」が最もフィットすると言われています。

高さのあわない枕は頭痛や吐き気など体調不良を引き起こす原因にもなるため、さけたいところです。

枕の中身（素材）は、吸湿性や放湿性のよいものを選ぶことで睡眠中の発汗対策に。何種類か試してみるといいですね。

余談ですが、私は長年パイプ枕を愛用しています。素材の量の調整が簡単で、比較的安価なところがお気に入りです（笑）

布団やシーツ、毛布は保温性が高く、軽くてフィット感のあるものを選びましょう。寝返りができないほど重かったり、かぶっても体が温まらないような掛け布団はNGですよ。

そして、睡眠の質への影響がおおきいのに見落とされがちなのが、部屋の照明です。

もうすぐ寝る時間のはずなのに、部屋の人工灯が煌々とついていませんか？

家庭によく使われる100～200ルクス程度の照明は、長時間あびることで体内時計が遅れてしまいます。

夜が更けるほど遅れやすくなり、どんどん睡眠の質を悪化させてしまうんです。

できれば22時以降、あるいは就寝時間の1～2時間前を目安に、部屋の照明を暗めにすることを習慣づけましょう。

部屋の照明を一部だけにしたり、暖色系の明かりに切り替えてもOK。

部屋を少し暗くすることで、体に「もうそろそろ寝る時間だよ」と教えることが目的です。

また、実際に眠るタイミングになったら、部屋の照明はできるだけ暗くしましょう。

真っ暗にするのが理想的ですが、どうしても不安な人はフットライトなど設置するのがオススメです。

建物外から強い光がはいってしまう場合は、遮光カーテンを設置するなどできる限り明かりを遮断してください。

「心」を整える

最後に、一番難しいけど一番効果のある睡眠改善対策…それが精神面のケアです。

ストレスを抱えたままの体はどれだけ横になっても休まらず、眠れたとしてもなぜか疲れがとれません。

ストレスは心身を緊張状態に、そして交感神経を優位にさせてしまいます。せっかく生活習慣や就寝環境で体を整えても、心が落ち着かなければぐっすり眠れないんです。

睡眠は最大のストレス解消方法。その効果を最大限発揮するために、次の３つを習慣づけてみましょう。

緊張状態にある体は、ストレッチで物理的にほぐすことが可能です。

ストレッチは筋肉の緊張を和らげるほか、血流を良くする効果もあります。体の固まった部分をほぐすことで副交感神経が優位になり、自然と心の緊張もとけますよ。

また、スムーズに入眠するには「心を無にする」ことが一番の近道です。日常の心配事や考え事はあると思いますが、一旦頭から追い出してみましょう。

夜はただでさえマイナス思考に傾きやすく、しかも寝る前に考えても解決しないことがほとんど。答えの出ない思考を働かせ続ければ、どんどん目がさえてしまいます。

就寝前は体を休めることを最優先に。自分で自分を大事にしてあげましょう。

それでも、どうしても心配事が頭から離れない人は読書など全く関係のない行動をとってみるのがオススメです。

目を閉じてからは、自分の好きな場所や好きなものをひたすら思い浮かべてみるのも効果的ですよ。

【絶対NG！】睡眠の質を上げたい人がさけるべきたった１つの行動

睡眠の質を本気で良くしたいなら、絶対にしてはいけないことが１つだけあります。

それは、「眠るために〇〇に依存する」こと。

対象に依存することで、一時的に眠ることは可能でしょう。しかし、それは体やこころをごまかして、無理やり眠らせているだけ。

一時的にでも眠れたという快感から依存はどんどん強くなり、その対象がないと眠れない体になってしまいます。

そして、いつかまた眠れない日が来たとき、より強い作用を求めるように…。

もちろん、節度を守り、適度に利用する分には問題ありません。

でも、睡眠の質が悪いときに正しい判断をして自制できる人ってほとんどいないですよね。

「節度」や「適度」を守れないとき、過ぎた依存はそのまま毒にかわります。

依存という行動は睡眠の質を良くするどころか、むしろ悪影響を与えかねない危険をはらんでいるんです。

睡眠に悩む人が特に陥りやすい「依存」は、主に次の２つ。

どうしてこの２つは特に依存しやすいのか？また、依存してはいけない理由とは？

「私は絶対だいじょうぶ！」そう思ったあなた、ぜひ目を通してみてください。

「香り」にたよる

花など自然の香りは自律神経のバランスを整え、副交感神経を優位にしてくれます。身体をリラックスさせ、安眠へ導いてくれるものです。

一見、質の良い睡眠へつながる行動に思えますが、なぜ頼ってはいけないのでしょうか。

昨今、あらゆる日用品に過剰な香りづけがされる傾向にあります。

一例として、仕事から帰宅後、眠るまでに「香りをまとう」と考えられる機会がこちらです。

この全てに別々の香りがあり、その全てが混ざった状態で眠っている人、実はかなり多いです。

さまざまな香りが混ざった状態はリラックスどころか体に緊張をもたらし、眠りを妨げます。

就寝中、間髪いれずに混ざった香りがずっと続くんです。心身が落ちつかずに睡眠の質が下がるのも、当然といえるでしょう。

これでは、せっかくラベンダーなど睡眠の質を高める香りを用意しても焼け石に水。

まさに「節度」と「適度」を守れていない状況なんですね。

また、日用品に使われる香りのほとんどは、化学物質でできた合成香料です。

合成香料はたばこと同様、非常に依存性が高いもの。使い続けることで嗅覚が麻痺し、どんどん強い香りを求めるようになってしまいます。

強い人工的な香りは、当然その成分も強力です。使い続ければ慢性的な頭痛や咳など引き起こし、睡眠に悪影響をもたらすことは必然でしょう。

さらに、最近の合成香料は一度つくと瞬間接着剤のようになかなか落ちません。

賃貸の壁や床にしみつけば、退去時に原状回復を求められるリスクも。室内で噴射する行動は避けるのが賢明です。

体をリラックスさせる状況から対極にある「複数の人工的な香りが混ざった環境」は、睡眠の大敵といって差し支えないでしょう。

しかし、冒頭でもお話ししましたが本来の「香り」は安眠へいざなってくれるもの。

せっかくなら正しく活用し、睡眠の質向上に役立てましょう。

天然成分であれば香りは後に引かず、睡眠を妨げることもありません。体が慣れてしまわぬよう、何種類か用意して日ごとに変えるとよいでしょう。

安眠にいざなう香りも、使い方を間違えれば毒にかわります。気をつけて楽しみたいですね。

「お酒」にたよる

仕事が終わって一息ついたときの晩酌は格別なもの。ついつい寝る直前まで飲んでしまいますよね。

しかし、お酒が好きな方には辛い事実ですが「お酒を体に残した状態での睡眠はダメ」なんです。

就寝直前のお酒は寝つきを良くし、深い睡眠をもたらします。

この効果により、「お酒を飲めばとりあえず眠れる」と寝酒を繰り返してしまう方も多いでしょう。

しかし、その効果は一時的なもの。時間の経過とともにアルコールの血中濃度は急激に下がり、その反動で深夜や早朝に目が覚めてしまうんです。

また、体内で分解されたアルコールはアセトアルデヒドという物質に変わり、眠りを浅くする作用も。

さらに、バソプレッシンという抗利尿ホルモンの分泌を妨げ、深夜トイレに行く回数を増やしてしまいます。

強制的な短時間での目覚め、浅い眠り、深夜のトイレ…これでは、寝つきがよくても疲れが一向にとれないわけです。寝酒、本当にいいところがないですね。

アルコールの悪影響を睡眠に残さないためには、就寝3～4時間前までに晩酌をすませることが必要。

肩を落とす人もいるかもしれませんが、お酒を生涯楽しむためにも実践してみることをオススメします。

まとめ｜良質な睡眠で体もこころも健康に

睡眠の質が悪いと起きるリスクや、睡眠の質を正しく高める方法についてご紹介しました。

今日からぜひ、ここに載せた方法の１つを実践してみてください。たった１つ意識してみるだけでも、効果を実感できるはずです。

もちろん「今日から全部やってやるぞ！」なんて心意気も素敵ですが、意気込みすぎには気を付けてくださいね。

何事も節度と適度を守って、ほどほどに。とても大切なことです。

睡眠は生きる限り続くもの。その質がずっと良質であるよう、こころから願っております。